Einschlaftechnik: Cognitive Shuffling

Cognitive Shuffling ist eine einfache Technik, um das Gehirn so abzulenken, dass es besser zur Ruhe kommt. Man denkt bewusst an zufällige, einfache Wörter und die ersten Begriffe, die einem dazu einfallen. Zum Beispiel nimmt man ein Wort wie „Apfel“ und denkt dann an „rot“, „süß“, „Baum“ – ohne darüber nachzudenken oder weiterzudenken. Nach einigen Assoziationen wechselt man zu einem neuen, ebenfalls zufälligen Wort wie „Buch“ und wiederholt den Vorgang. Das Gehirn wird so sanft beschäftigt und kommt vom Grübeln oder Planen weg. Diese Art des „gedanklichen Abdriftens“ beruhigt es und hilft beim Einschlafen.

Schritt 1: Bereiten Sie sich auf die Methode vor

Bevor Sie mit dem Cognitive Shuffling beginnen, machen Sie es sich im Bett bequem, dimmen Sie das Licht oder schalten Sie es aus und bereiten Sie sich auf die Entspannung vor. Ziel ist es, dass Ihr Körper und Geist in einen entspannten Zustand kommen.

Schritt 2: Wählen Sie ein neutrales, einfaches Wort

Suchen Sie sich ein beliebiges Wort, das einfach und neutral ist und keine starken emotionalen Reaktionen auslöst. Es sollte ein Objekt sein, das Sie sich gut vorstellen können – wie „Apfel“, „Hund“, „Buch“ oder „Haus“. Je neutraler und einfacher, desto besser.

Schritt 3: Denken Sie an Begriffe, die mit dem Wort zusammenhängen

Nun beginnen Sie, sich einfache Begriffe oder Merkmale vorzustellen, die mit dem Wort zu tun haben. Nehmen wir zum Beispiel „Apfel“. Stellen Sie sich nacheinander Dinge vor wie:

• „rot“

• „süß“

• „Baum“

• „Biss“

• „Kern“

Gehen Sie langsam und ohne Druck von einem Begriff zum nächsten über, als würden Sie sich die Eigenschaften oder Bilder einfach nebenbei vorstellen.

Schritt 4: Wechseln Sie zu einem neuen, zufälligen Wort

Nach etwa 5–10 Sekunden oder wenn Ihnen keine neuen Begriffe mehr einfallen, wechseln Sie zu einem anderen, ebenfalls einfachen und neutralen Wort. Zum Beispiel „Hund“. Jetzt stellen Sie sich dazu Begriffe wie:

• „Fell“

• „schwarz“

• „spielen“

• „Leine“

Das Ziel ist, dass Sie sich nur kurz mit jedem Begriff beschäftigen, ohne tiefer darüber nachzudenken. Denken Sie eher „oberflächlich“ und neutral – das lenkt das Gehirn sanft ab, ohne es in Gedanken zu verstricken.

Schritt 5: Wiederholen Sie das Muster

Setzen Sie das Muster fort: Denken Sie immer wieder an neue Begriffe zum aktuellen Wort, und wechseln Sie nach einigen Sekunden zu einem neuen Wort. Das „Shuffling“ zwischen verschiedenen, neutralen Begriffen und Wörtern verhindert, dass Ihr Gehirn in tiefe Gedanken verfällt und hilft, es in einen entspannteren Zustand zu bringen.

Schritt 6: Lassen Sie das Einschlafen zu

Während Sie sich durch die Wörter „shufflen“, werden Sie feststellen, dass Sie irgendwann nicht mehr bewusst weiterdenken. Das ist das Ziel! Sobald das Gehirn „abdriftet“, lassen Sie es einfach zu und entspannen sich weiter. Viele Menschen schlafen an diesem Punkt ein oder merken gar nicht mehr, wann genau sie eingeschlafen sind.

Tipps für Cognitive Shuffling

• Verwenden Sie neutrale, einfache Wörter: Begriffe, die keine starke emotionale oder persönliche Bedeutung haben, sind ideal.

• Bleiben Sie entspannt: Diese Methode ist sanft und sollte ohne Druck angewendet werden. Lassen Sie Gedanken leicht und fließend kommen und gehen.

• Probieren Sie verschiedene Wörter aus: Falls ein Begriff doch negative Gedanken oder Stress auslöst, wechseln Sie einfach das Wort.

Warum funktioniert das?

Durch die Beschäftigung mit einfachen, neutralen Wörtern wird der Grübelprozess im Gehirn unterbrochen. Cognitive Shuffling wirkt wie eine sanfte Ablenkung für den präfrontalen Kortex, das Gehirnareal, das für das Planen, Grübeln und Sorgen verantwortlich ist. Indem wir zufällige Gedanken abwechseln, kann das Gehirn „abkühlen“ und in den Ruhezustand übergehen, der für den Schlaf notwendig ist.

Diese Technik erfordert keine große Konzentration und ist durch die bewusste Einfachheit ein effektives Mittel, das Einschlafen sanft zu fördern.