top of page

    33 Praxis-Tipps für müde Eltern

    Aktualisiert: 22. Jan.


    Nach der Geburt eines Kindes leiden viele Eltern, insbesondere Mütter, unter Schlafmangel. Dies kann zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen wie Depressionen, erhöhter Aggressivität, einer Verschlechterung der Beziehungsqualität und Risiken für das Kindeswohl führen. Um dem entgegenzuwirken, hat ein interdisziplinäres Team 33 alltagsnahe Empfehlungen entwickelt.

    Diese Tipps basieren auf wissenschaftlicher Literatur und klinischer Erfahrung und decken verschiedene Lebensbereiche ab: die persönliche Ebene, Partnerschaft und Familie, Abend- und Nachtroutinen sowie den Arbeitsalltag. Ziel ist es, Eltern niedrigschwellige Hilfen zu bieten, die als Selbsthilfe oder Grundlage für professionelle Schlafberatung und weiterführende Behandlungen genutzt werden können.


    Die Empfehlungen berücksichtigen die besonderen Herausforderungen von Schlafstörungen, die sich durch die Anpassung des Babys an einen Tag-Nacht-Rhythmus, Stillpraktiken und den Einfluss sozialer und biologischer Faktoren ergeben. Schlafmangel betrifft nicht nur die Gesundheit und das Wohlbefinden der Eltern, sondern auch die kognitive, physische und emotionale Entwicklung des Kindes.


    Dieser Leitfaden bietet praktische Ansätze, um Eltern zu entlasten, die kindliche Entwicklung zu fördern und psychischen Belastungen vorzubeugen.


    Der Leitfaden stammt aus der Somnologie Zeitschrift 26.4.2024 https://link.springer.com/article/10.1007/s11818-024-00461-8


    Für Sie selbst:

    1. Auch wenn Sie am Morgen müde sind: Aktivieren Sie sich. Bewegen Sie sich, lassen Sie Licht herein und seien Sie aktiv. Durch solcherlei Maßnahmen können auch müde Eltern wieder in den Tag finden.

    2. Trinken Sie Tee oder Kaffee am Morgen – entsprechend Ihrer Situation und Bedingungen.

    3. Achten Sie ganz genau auf die positiven Dinge, die Ihnen heute begegnen – versuchen Sie mindestens drei am Abend aufzuschreiben.

    4. Gönnen Sie sich etwas, machen Sie sich eine Freude. Auch kleine positive Dinge verändern den Alltag bedeutsam. Organisieren Sie sich Ihren Lieblingstee, kaufen Sie sich eine nette Tasse (oder lassen Sie sich eine von Ihren Liebsten schenken), nette Sprüche Kalender können die Laune heben, überraschen Sie sich selbst, lassen Sie sich jeden Tag oder jeden zweiten Tag etwas Nettes einfallen.

    5. Nutzen Sie Pausen für Power-Naps – diese können hilfreich sein. Fahren Sie von und zur Arbeit beispielsweise mit dem Bus oder der Bahn, können Sie die Fahrten für kurze Naps nutzen (Wecker stellen nicht vergessen). Stehen Sie anschließend auf und bewegen sich.

    6. Mittags lieber ein leichtes Essen – schweres Essen macht müde und schläfrig.

    7. Nutzen Sie Ihre inneren Bilder: wie steht Ihre innere Ampel gerade? Ist alles auf Grün – haben Sie genug Energie? Oder ist gerade Orange oder gar Rot? Dann sollten Sie zur Tat schreiten und etwas unternehmen (Sie finden hier genug Tipps).

    8. Machen Sie Atemübungen – Atemübungen verringern den Stress. Auch kleine körperliche Übungen können so über den Tag helfen (beispielsweise auch Yoga- oder Bewegungsübungen).

    9. Gönnen Sie sich eine Zeit für sich selbst –Selbstfürsorge ist wichtig für die eigene Gesundheit.

    10. Lassen Sie alle Fünfe auch einmal gerade sein. Nutzen Sie Pausen zum Ausruhen, delegieren Sie wenn möglich Arbeiten an andere Personen oder nehmen Hilfe in Anspruch (Wäsche, Bügeln, Putzen, etc.). Versuchen Sie nicht, abends alles zu erledigen, was tagsüber liegen geblieben ist.

    11. Wenn Ihr Nervenkostüm zu dünn wird – nehmen Sie sich eine Auszeit. Sie brauchen Zeit zur Regeneration. Mit neuer Kraft können Sie mit Stress viel besser umgehen, Sie können sich besser konzentrieren und finden bessere Lösungen. Überlegen Sie: Was würde im Notfall auch ohne Sie gehen?

    12. Wenn Sie merken, Ihre Geduld ist am Ende und Sie empfinden negative Gefühle – legen Sie ihr Baby vorsichtig in Rückenlage ins Babybett (notfalls auch auf den Boden) und verlassen kurz das Zimmer. Atmen Sie durch! Bitte denken Sie daran, dass ein Baby niemals geschüttelt werden darf.


    Für Partnerschaft und Familie:

    13. Erlauben Sie sich Paarzeiten – organisieren Sie früh eine Aufsicht für Ihr Kind und kümmern Sie sich um Ihre Beziehung.

    14. Geben Sie Ihr Kind an Ihren Partner/ Partnerin auch am Tag mal ab, binden Sie die Großeltern oder gute Freunde ein, das verschafft auch mal am Tag etwas Auszeit.

    15. Erziehungsunterschiede – die gibt es immer. Sprechen Sie darüber, lassen Sie aber auch Unterschiede zu.

    16. Für die Väter: zeigen Sie ihre Zuneigung, achten und fragen Sie nach den Bedürfnissen Ihrer Frau, denn diese ist in der Regel stärker belastet.

    17. Reden Sie mit Ihren (älteren) Kindern. Sagen Sie, dass und warum Sie erschöpft sind und dass Sie dafür nichts können. Entschuldigen Sie sich, wenn Sie ungerecht waren. Geben Sie Hinweise, wo sie kleine Aufgaben übernehmen können, und sagen Sie, dass Sie sie liebhaben.


    Für den Abend und die Nacht:

    18. Am Abend: Achten Sie auf eine regelmäßige Bettroutine für Ihr Kind, aber legen Sie sich nicht dazu!

    19. Bei Schlafgeschichten: Schauen Sie genau hin und prüfen Sie das Buch vorher. Was lernt Ihr Kind da? Manche Bücher geben irreführende Anregungen in den Geschichten oder sind zu aufregend.

    20. Falls Sie eine App für Einschlaflieder verwenden: Orientieren Sie sich vorher, ob diese App wissenschaftlich überprüft wurde oder ob die Sammlung eher beliebig ist.

    21. Wechseln Sie sich mit dem Zu-Bett- Bringen möglichst ab – so hat jeder auch mal Zeit für sich und Ihr Kind gewöhnt sich früh an verschiedene Umstände bzw. verschiedene Rollen oder Personen.

    22. Das Füttern Ihres Kindes sollte zu Beginn der Abendroutine erfolgen. Ab dem Alter von ca. 6 Monaten können Säuglinge auch 5 bis 6 h am Stück schlafen, ohne etwas zu trinken. Sich melden bedeutet also nicht immer Hunger, sondern kann einfach bedeuten, dass sich Ihr Kind rückversichern will, dass Sie in der Nähe sind.

    23. Füttern von Muttermilch mit der Flasche in der Nacht: Achten Sie darauf, dass Sie möglichst auch nachts frisch abgepumpte Milch geben (der Melatoningehalt ist anders als in der Milch vom Tage). Teilen Sie sich die notwendige Wachzeit durch Abpumpen und Füttern auf.

    24. Achten Sie auf Ihre Zeit – versuchen Sie nicht, im oder am Bettchen Ihres Kindes einzuschlafen, nutzen Sie die Zeit lieber für sich oder für die Beziehung.

    25. Passen Sie sich dem Rhythmus Ihres Kindes an, wenn es Ihr Tagesablauf erlaubt. Dann kommen Sie im Rahmen der 24 h auch zu etwas mehr Schlaf.

    26. Gehen Sie abends ruhig schlafen, sobald Ihr(e) Kind(er) eingeschlafen sind. Vermeiden Sie in diesen Fällen der Erschöpfung das Berieseln durch Fernsehen, Computer oder Smartphone.

    27. In der Nacht: Das Schreien Ihres Kindes heißt nicht immer, dass Sie es aus dem Bettchen holen müssen. Beruhigen Sie es erst mit der Stimme, mit Berührung. Heben Sie es nur heraus, wenn nötig. Oftmals helfen einfache Strategien auch zur Beruhigung.

     28. Wechseln Sie sich als Eltern ab. Dies gilt sowohl für tagsüber als auch für das nächtliche Aufstehen. Wenn es nicht unter der Woche realisierbar ist, nutzen Sie das Wochenende.


    Für die Arbeit:

    29. Packen Sie Ihre Tasche schon am Abend – dann können Sie am Morgen sicher sein, dass Sie alles dabei haben.

    30. Organisieren Sie sich. Schreiben Sie zuerst auf, was Sie heute erledigen wollen und wann – erledigen Sie Arbeiten, die wichtig sind, am besten zuerst.

    31. Nehmen Sie die Treppe, so halten Sie sich fit und es macht munter.

    32. Für Meetings: Überlegen Sie sich Fragen, um wach zu bleiben; stellen Sie sich vor, Sie müssten das Thema übernehmen – was würde Ihnen dazu einfallen? Mit solchen Tricks fallen Ihnen beim Meeting nicht die Augen zu.

    33. Nutzen Sie kleine Pausen für frische Luft. Stellen Sie sich dazu einen Wecker.

     

    Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schlafprobleme oder anhaltende Tagesmüdigkeit Sie belasten, oder wenn Sie einfach jemanden zum Reden brauchen – ich bin für Sie da. Buchen Sie noch heute Ihr kostenfreies Erstgespräch direkt hier.


    Gemeinsam finden wir Wege, wie Sie wieder zu erholsamem Schlaf und neuer Energie finden können.





    23 Ansichten0 Kommentare

    Aktuelle Beiträge

    Alle ansehen

    Comments


    © 2025 Melanie Pesendorfer - Schlafcoaching und Vorträge

    bottom of page